ورزش کردن را میتوان یکی از بهترین فعالیتهای بدنی دانست که انجام منظم آن تأثیرات زیادی در بهبود سلامت افراد دارد. تمامیافراد به خصوص ورزشکاران باید پنج گروه اصلی مواد غذایی مورد نیاز بدن را دریافت کنند. این پنج گروه عبارت هستند از: میوهها،پروتئین، سبزیجات، لبنیات و غلات که هر کدام نقشهای خاصی در سلامت بدن بر عهده دارند.یکی از مهمترین فاکتورها برای ورزشکاران داشتن رژیم غذایی اصولی هست که بهترین راهکار برای رسیدن به هدف این است که شمابرنامه غذایی ورزشی اختصاصی خودتان را داشته باشید. برنامهای که با توجه به اهداف و شرایط بدنیتان طراحی شده باشد.
در مرحله بعد متناسب با هدف تان، درصد درشتمغذیهای مورد نیازتان ( کربوهیدرات ، چربی و پروتئین ) تعیین و مشخص میشود.ازدیگر موارد مهم در رژیم غذایی ورزشکاران رعایت میان وعده های قبل و بعد از تمرین و در ورزشکاران حرفه ای که مدت زمان بیشتری تمرین دارند میان وعده در حین تمرین است و به طور کلی در رژیم غذایی ورزشکاران حدود 5 الی 6 وعده غذایی باید قرار داشته باشد.
رژیم غذایی قبل از تمرین
سوخت اصلی در زمان ورزش و تمرین کربوهیدرات است بنابراین از هرگونه رژیمی که استفاده می نمایید لازم است تا کربوهیدرات را در آن قرار دهید.
قبل از آغاز ورزش باید مایعات زیادی استفاده نمایید. این مایعات در زمان تمرین منجر می شود تا سوخت و ساز بدن کنترل و منجر می شود تا آب بدن در هنگام تمرین مهیا باشد. همچنین سوخت مورد نظر بدن فراهم آید و عضلات دچار خستگی نشوند.در رژیم غذایی قبل از تمرین سعی کنید از چربی و لبنیات استفاده نشود.
رژیم غذایی حین تمرین
در رژیم غذایی ورزشکاران در زمان تمرین نوشیدن آب برای جلوگیری از خستگی عضلات توصیه می شود. معمولا برای ورزش هایی که بیش از یک الی یک و نیم ساعت به طول می انجامد، استفاده از 50 الی 60 گرم کربوهیدرات پیشنهاد می شود. همچنین توصیه می گردد که این میزان کربوهیدرات را با فاصله زمانی 15 دقیقه ای به بدن وارد نمود. این کربوهیدرات اغلب به صورت کربوهیدرات ساده (ترجیحا ترکیبی از گلوکز و فروکتوز) می باشد که با آب مخلوط می گردد و نوشیدنی با توجه به نوع و شدت ورزش باید بین 4 تا 8 درصد باشد تا حین ورزش مشکلات گوارشی ایجاد نکند. ولی مصرف پروتئین حین ورزش اصلا توصیه نمی شود.
رزیم غذایی بعد از تمرین
یک باور نادرست این است که اغلب افرادی که ورزش می کنند فکر می کنند که تا 1 الی 2 ساعت بعد از ورزش نباید چیزی مصرف کنند. در صورتی که این کار اشتباه است و اگر تا نیم ساعت بعد از ورزش که زمان طلایی است اگر کربوهیدرات مصرف نشود، این بارگیری در زمانهای بعد با کیفیت مناسب انجام نمی گیرد و ورزشکار در نوبتهای بعدی ورزش دچار خستگی بیشتر می شود و در اصطلاح کم می آورد.
از آنجا که حدود 70 درصد از حجم ماهیچه ها به آب تخصیص داده می شود لذا پس از ورزش استفاده از مایعات منجر به افزایش حجم عضلات خواهد گردید.
مصرف پروتئین پس از ورزش باعث ترمیم عضلاتی که دچار آسیب شده اند، می شود که مقدار پروتئین مصرفی با توجه به وزن ورزشکار و مدت و شدت ورزش متفاوت است.
برای رژیم غذایی ورزشکاران بدنسازی، عموما از کربوهیدرات و پروتئین در کنار هم برای سوخت رسانی به بدن پس از تمرین استفاده می نمایند.
تهیه شده توسط : مهرناز مافی
