ویتامین B12 امگا-3 آهن کلسیم زینک ید
افرادی که از رژیم غذایی ویگن پیروی می کنند و هیچگونه موادغذایی حیوانی مصرف نمی کنند، ممکن است در صورت تغذیه نامناسب و ناکافی دچار کمبودهای تغذیه ای شوند.
ویتامین B12: برخی ویتامین ها یا عناصر به مقدار کمی در رژیم های گیاهخواری یافت می شود برای مثال ویتامین B12 تنها در منابع حیوانی وجود دارد؛ بنابراین می توان گفت مکمل B12 مهمترین مکمل برای افراد گیاهخوار محسوب می شود. ویتامین B12 در تشکیل گلبول های قرمز، سوخت و ساز پروتئین ها و سلامت سیستم عصبی نقش بسیار مهمی دارد و با توجه به اینکه این ویتامین فقط در منابع حیوانی یافت می شود، افراد گیاهخوار در خطر کمبود آن قرار می گیرند.
امگا-3: اسیدهای چرب امگا-3 بهترین منابع از چربی سالم محسوب می شوند. از اهمیت اسیدهای چرب امگا-3 می توان به تشکیل سیستم عصبی نوزادان، پیشگیری از بیماری آلزایمر، کاهش خطر بیماری های قلبی و کاهش خطر بیماری های روماتوئیدی و موارد دیگر اشاره کرد. برخی از این اسیدهای چرب در ماهی ها موجود هستند که در گیاهخواران ویگن به دلیل ممنوعیت در مصرف ماهی ها، دریافت مکمل امگا-3 توصیه می شود.
آهن: آهن یک عنصر حیاتی برای ساخت گلبول های قرمز است که به دو فرم وجود دارد؛ آهن هِم و آهن غیرهِم. فرم غیرهِم در منابع گیاهی موجود است و فرم هِم در منابع حیوانی مثل گوشت ها یافت می شود. این دو نوع آهن در میزان جذب متفاوت هستند به طوری که آهن هِم به میزان بیشتری نسبت به آهن غیرهِم جذب می شود و با کارایی بیشتری نیاز بدن به آهن را تامین می کند. توصیه می شود افراد گیاهخوار از گیاهان حاوی آهن به مقدار بیشتری مصرف کنند تا کمتر در خطر کم خونی فقرآهن قرار گیرند. منابع گیاهی حاوی آهن شامل: آجیل و مغزها، حبوبات، غلات کامل و سبوس دار، میوه های خشک و برگه ها، سبزیجات برگ سبز تیره و برخی محصولات غذایی غنی شده با آهن می باشد.
کلسیم: کلسیم یکی دیگر از موادمغذی حیاتی بدن است که گیاهخوارانی که لبنیات مصرف نمی کنند، ممکن است دچار کمبود شوند. کلسیم نقش مهمی در ساختار استخوان و دندان ها، عملکرد عضلات و سلامت قلب و عروق ایفا می کند. گیاهخواران مطلق باید سعی کنند از منابع گیاهی حاوی کلسیم به مقدار زیادی مصرف کنند. سبزیجات برگ سبز تیره، حبوبات مثل نخود، شیرهای گیاهی و محصولات غذایی غنی شده با کلسیم از جمله منابع گیاهی کلسیم هستند.
ویتامین D: ویتامین D که در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارد به طور عمده از تابش نور خورشید به پوست در بدن ساخته می شود اما با توجه به عوامل بازدارنده ساخت ویتامین D مثل آلودگی هوا و کرم های ضدآفتاب، این ویتامین به مقدار کافی ساخته نمی شود. تنها منابع غذایی ویتامین D شیر و محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D هستند که در افراد گیاهخوار با ممنوعیت مصرف لبنیات توصیه می شود حتما مکمل ویتامین D تحت نظر پزشک مصرف کنند.
زینک: زینک یک عنصر مهم در متابولیسم و تقویت سیستم ایمنی بدن محسوب می شود که منابع گیاهی محدودی وجود دارد که حاوی زینک باشد. منابع حیوانی مثل گوشت ها اصلی ترین منبع زینک هستند بنابراین ممکن است افراد گیاهخوار با کمبود زینک مواجه شوند که باید دریافت مکمل زینک تحت نظر پزشک صورت گیرد.
ید: ید یک عنصر ضروری برای سلامت غدد تیروئید است که به طور معمول در منابع گیاهی یافت نمی شود. ید مورد نیاز بدن از نمک های یددار تصفیه شده و غذاهای دریایی تامین می شود در نتیجه در گیاهخوارانی که ماهی یا سایر غذاهای دریایی دریافت نمی کنند، به دریافت مکمل های حاوی ید توصیه می شوند.
نوشته شده توسط : نسیم پیرهادی
